Nella pesistica gli esercizi di strappo e slancio, si differenziano sostanzialmente per il fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa con un movimento che richiede massima velocità;
Nello slancio l'esercizio si compone di due parti chiaramente differenziate: la girata al petto che consiste nel portare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente la spinta con la quale il sollevatore porta il bilanciere sopra la testa tramite la distensione delle braccia.
Nello Strappo o Snatch l’obiettivo consiste nel portare il bilanciere sopra la testa.
Ma in che modo?
– Fase preparatoria. DOVE MI POSIZIONO?
In questa fase i piedi sono leggermente divaricati, ben poggiati a terra in tutta la sua pianta e posti a una distanza uguale alla larghezza del bacino.
Tenere conto che la perpendicolare immaginaria del bilanciere cade sui metatarsi (dove iniziano le dita del piede circa). Le tibie poggiano sulla sbarra. Ginocchia flesse con schiena piatta. La testa resta sempre in linea con il tronco. Le spalle si trovano sopra il bilanciere. Fondamentale una buona impugnatura sia in termini di presa, sia per la distanza tra le mani.
COME IMPUGNO IL BILANCIERE?
Nella pesistica sono usati tre varianti per afferrare il bilanciere:
· Impugnatura ad uncino o a gancio: qui la sbarra viene avvolta prima
dal pollice e poi dalle altre dita. In questo modo l'indice e il
medio vengono a porsi sopra il pollice garantendo una migliore
sicurezza e una migliore esecuzione nella fase di stacco –
caricamento – tirata.
· Impugnatura normale: qui la sbarra viene avvolta prima dall'indice e
a seguire le altre dita, infine dal pollice che va a collocarsi al di
sopra dell'indice e il medio.
· Impugnatura con cinturini: qui la sbarra viene avvolta da un
cinturino, il quale è fatto passare all'esterno del polso.
Impugnatura ad uncino
DOVE POSIZIONO LE MIE MANI?
La distanza tra le due mani che impugnano il bilanciere è detta “passo”. E' quello vicino alle caratteristiche morfologiche e articolari dell'atleta atto ad ottenere la massima prestazione.
La distanza migliore è quella di formare un angolo a 90° con il bilanciere tenendo un braccio alto perpendicolare al pavimento e l'altro lateralmente, parallelo al pavimento. Ricapitolando in breve:
– Presa ad uncino: garantisce un controllo migliore durante la tirata e riduce il rischio che il bilanciere scappi dalla mano riducendo, inoltre, la tensione sul polso e sulle braccia.
– Larghezza mani: per scoprirlo posiziona un braccio alto e uno lateralmente a te (parallelo al
pavimento formando un angolo di 90°). Tenendo le braccia tese si forma la distanza giusta.
– Sguardo: All'orizzonte. Per facilitare l'equilibrio
– Scapole: Addotte e depresse per attivare tutti i muscoli della schiena e avere più controllo
– Spalle: sopra o poco più avanti del bilanciere (ricorda di “coprire il bilanciere”)
– Gomiti: verso l'esterno
– Ginocchia e piedi: verso l'esterno.
– Fase di stacco del bilanciere da terra. SPINGI A TERRA e NON CORRERE.
Questa fase è a carico degli arti inferiori che sfruttano l'apertura dell'articolazione del ginocchio facendo arrivare il bilanciere al livello delle ginocchia. Successivamente avviene l'apertura dell'angolo tronco-coscia.
La pianta del piede deve sempre restare incollata al pavimento, spingendo con i piedi su di esso. Le braccia devono restare sempre estese, non devono subire flessioni.
La partenza è sempre lenta per poi accelerare gradualmente.
PERCHE SI DEVE PARTIRE PIANO? CHI VA PIANO VA SANO E VA LONTANO
Nello stacco da terra, e quindi nello strappo si riesce a trasmettere il maggior impegno di forza al bilanciere, cercando di accelerarlo al massimo, quando la sbarra è a un'altezza prossima all'articolazione del ginocchio.
Perché? DUE motivi: in primis, è in questa posizione che riesce a esprimere le forze più elevate; in secondo luogo la forza diminuisce con l'aumento della velocità di movimento. Il bilanciere deve raggiungere la posizione più favorevole a una velocità relativamente bassa in modo che l'atleta riesca a trasmettere la forza massimale alla sbarra.– Fase di caricamento sulle ginocchia:
Uno dei momenti più difficili e delicati di tutto l'esercizio dello strappo.
Il bilanciere deve superare il livello delle ginocchia. Successivamente con un azione prevalente del tronco che si raddrizza, le ginocchia si spostano leggermente in avanti fin sotto il bilanciere. Braccia sempre distese e piedi sempre poggiati con tutta la pianta a terra.
– Fase di tirata
In questa fase la velocità esecutiva è massima come pure l'apertura di tutti gli angoli articolari, sia degli arti inferiori sia del tronco. Il bilanciere viene portato più alto possibile dopo aver superato le ginocchia con un movimento simultaneo di estensione degli arti inferiori e del tronco.
Qui per avere più spinta, interviene l'aiuto dell'elevazione delle punte dei piedi e delle spalle.
Qui inoltre a differenza delle fasi precedenti bisogna flettere le braccia ai gomiti.
– Fase aerea: SI VOLA
Qui i piedi e il bilanciere non toccano terra.
Ci si lascia cadere al di sotto del bilanciere per effettuare l'accosciata massima prima che il bilanciere cominci la fase di discesa.
In questa fase i piedi, che sono in volo, andranno a ricercare un'apertura maggiore rispetto la precedente in fase di appoggio.
– Fase di incastro del bilanciere: STABILIZZA
Questa posizione dovrà essere la più stabile possibile e la più bassa possibile rispetto al carico. Quale è la posizione?
Accosciata completa, piedi divaricati ampiezza spalle ben saldi a terra, schiena iperestesa, testa con sguardo in avanti, braccia distese ai gomiti, ruotati per fuori.
Foto da: AllThingsGym
– Fase di risalita: ALZATI e non camminare
L'esercizio è valido ed è concluso fino a quando non si torni in stazione eretta con i piedi ravvicinati e paralleli tra loro. In questa fase di risalita è fondamentale la stabilizzazione per non perdere l'equilibrio con il bilanciere.
– Fase conclusiva... DROPPA !!!
“Un esercizio da bestie eseguito da gentiluomini (atleti): lo Strappo Olimpico”.
Così si narra dello snatch.
Non troverai mai un esercizio che vi possa impaurire e mettere in soggezione più di quanto non farà lo Snatch. Davanti a te avrai un bilanciere talmente carico da sembrare quasi saldato al pavimento e quello che ti si chiede è di lanciarlo letteralmente sopra la testa, in un’unica soluzione con un movimento talmente rapido da sembrare quasi semplice e naturale.
Bene.
Ora metti in pratica quello che hai studiato e lancia il tuo bilanciere.
PLAY STRONG.
Foto da: HookGrip