Io, Tu, Tutti noi respiriamo... Ma lo facciamo nel modo corretto?
Come avviene il movimento del tuo diaframma? E' connesso con altri muscoli? Se sì come sono in relazione tra di loro?
Alla fine di questo articolo avrai ti avrò dato tutte le risposte a queste domande.
Leggilo.
Inizia a respirare meglio.
Molto spesso gli sforzi degli allenatori sono rivolti unicamente verso l’allenamento del sistema muscolo-scheletrico, tralasciando ciò che all’apparenza sembrerebbe un allenamento già insito nel training stesso e quindi di scontata semplice soluzione: l’allenamento respiratorio.
La respirazione viene svolta da un numero di muscoli che cresce all’aumentare dello sforzo:
- A bassi livelli di ventilazione c’è un lavoro incessante dei muscoli intercostali interni ed esterni e del diaframma
- A alti volumi respiratori intervengono i muscoli accessori: scaleni, sternocleidomastoideo, estensori della colonna, grande e piccolo pettorale, elevatore delle coste, parete addominale, dentato e quadrato dei lombi; con una diminuzione del lavoro diaframmatico di qualche percentuale.
I muscoli respiratori mostrano una variazione nella forza e nella resistenza in relazione: alla statura + età + Sesso + livello di allenamento; inoltre bisogna sapere che i muscoli respiratori sono muscoli scheletrici con una componente di fibre lente superiori al 60 %.
COSA E’
Il diaframma è un complesso muscolo aponeurotico polifunzionale digastrico: è considerato il più importante muscolo respiratorio.
- A riposo compie circa 10 – 12 contrazioni al minuto.
- Nello sforzo, la sua irrorazione sanguigna può aumentare di circa cinque volte.
Qui è rilevata un’elevata capacità ossidativa, quindi un’elevata presenza di enzimi ossidativi e di mitocondri e una densità capillare pari a 2 – 3 volte quella dei muscoli scheletrici locomotori.
Il diaframma contraendosi si appiattisce verso il basso, abbassando e portando con sé i due foglietti pleurici e il polmone permettendogli di dilatarsi.
Nel caso ci fosse un escursione limitata, questo ne riduce l’efficacia durante l’inspirazione e provoca iper attivazione anticipata della muscolatura accessoria.
Tutto questo provoca a catena l’accorciamento dei muscoli respiratori accessori iniziando a bloccarsi in posizione inspiratoria e questa difficoltà del sistema di svuotarsi (causa la loro poca elasticità) impedisce un ricambio dell’aria.
Cosa provoca tutto questo?
Il deficit respiratorio diaframmatico, con blocco in inspirazione, altera la postura delle spalle e del collo. Lo sternocleidomastoideo e gli scaleni, fissati in questa condizione partecipato alla deviazione della postura dal momento che non hanno antagonisti diretti, portando una compressione della colonna nel tratto cervicale e un avanzamento della testa.
Mezier : "Non c’è libertà di spalle, se non c’è libertà del diaframma, il sistema accessorio non si attiva solo in caso di sforzi, ma costantemente per sopperire al deficit funzionale del diaframma. In una respirazione non corretta vengono alterati i rapporti di sinergia tra i vari muscoli che intervengono nella meccanica respiratoria”.
ANATOMIA
Il diaframma è un muscolo laminare a forma di cupola, che separa la cavità toracica da quella addominale.
- La concavità è diretta inferiormente
- L’emi diaframma destro è più elevato del sinistro, dal momento che è influenzato dalla massa del cuore posta sopra di lui.
- Il diaframma presenta pochi fusi neuromuscolari mentre mostra dei tensocettori
- E’ inserito all’ interno di molte catene:
I pilastri posteriori del diaframma sono uniti alla catena anteriore di flessione tramite lo psoas e alla catena posteriore di estensione tramite il quadrato dei lombi e il grande gluteo.
L’obliquo esterno con le sue fibre unisce le coste e indirettamente il diaframma alla cresta e spina iliaca, al legamento inguinale sino al tubercolo pubico, in cui si inseriscono il retto femorale e gli adduttori.
L’inserzione sternale del diaframma continua con il retto addominale, il quale grazie ai muscoli perineali si lega al sacro.
Nello specifico:
Parte vertebrale: il diaframma si inserisce sulla parte anteriore del corpo delle vertebre lombari: Come è formato il tutto? Il pilastro destro è più sviluppato del sinistro.
Da L1 a L3 fino ad arrivare a T12 dove riunendosi i due pilastri delimitano un arco tendineo (legamento arcuato mediano) attraversato dall’aorta. I pilastri tendinei cranialmente prendono volume muscolare per delimitare a livello di T10 lo iato esofageo, una fessura nella quale passa l’esofago e il nervo vago.
Parte costale: al centro della sua cupola il diaframma ha un estesa aponeurosi (centro frenico) da cui si irraggiano le fibre muscolari.
Parte sternale: questa parte ha fibre muscolari più corte rispetto alla porzione costale. Si inseriscono sull’ appendice del processo xifoideo .
FUNZIONE LORDOTIZZANTE
Durante la contrazione del diaframma le fibre posteriori si appiattiscono. Questo movimento fa sì che le vertebre lombari, sulle quali si inserisce, vengano traslate provocando un aumento della lordosi lombare.
Questa funzione della lordosi del diaframma sarebbe minima senza l’intervento sinergico di altri muscoli (come psoas e quadrato dei lombi).
A livello L5, L4, L3 questa trazione verso l’alto è quasi verticale e non provoca aumenti di lordosi lombare.
ANTAGONISMO E SINERGIA TRA DIAFRAMMA E ADDOME
Antagonismo e sinergia tra diaframma e addome: Nella fase dell’inspirazione si verifica la contrazione del diaframma e il rilassamento dei muscoli addominali; nell’espirazione il diaframma da spazio alla contrazione dell’addome.
FUNZIONE STATICA
La contrazione della muscolatura diaframmatica seguita da quella addominale e dalla chiusura della glottide (manovra di Valsalva) provoca un’iperpressione intraddominale che fornisce solidità al tronco e alla colonna.
Questo è utile per ridurre i carichi a livello del rachide e stabilizzare le vertebre lombari (si riscontra una riduzione del 50% circa a livello della cerniera dorso-lombare e del 30% a livello della cerniera lombo-sacrale)
DIAFRAMMA E POSTURA
Chi utilizza poco il diaframma ha una respirazione “alta” (toracica), molto superficiale e frequente.
A livello “meccanico”, questo si traduce in un maggior utilizzo dei muscoli del collo, che non sarebbe necessario. I muscoli cervicali dovrebbero intervenire nella respirazione solo come accessori: se ciò non avviene, questi sono in continuo lavoro per poi irrigidirsi cronicamente.
In più, se il diaframma è poco utilizzato (e quindi eccessivamente contratto), anche la mobilità delle spalle può risentirne: in genere si potrebbe assumere una postura più chiusa dal momento che alla contrattura del diaframma segue quella del piccolo pettorale, che porta le spalle in avanti.
Uno studio clinico, dimostra che il solo allenamento del diaframma può portare miglioramento di mobilità cervicale e flessibilita di muscoli posturali
Quindi? Migliorare la mobilità cervicale solo tramite il lavoro sul diaframma!
DIAFRAMMA E NERVO VALGO
Se il diaframma è molto contratto e poco funzionante, può interferire negativamente con le funzioni del nervo Vago.
Ciò non la si può provare scientificamente, è una osservazione che si è fatta vedendo il miglioramento nelle funzioni del sistema nervoso dopo aver “allenato” il diaframma anche se ci sono studi scientifici su PubMed a sostenere questa tesi.
Ecco perchè in persone che soffrono di: svenimento; mancanza di energie o sonnolenza; disturbi di termoregolazione; l’allenamento diaframmatico è un qualcosa da provare, dal momento che ci potrebbero essere grandi benefici.
DIAFRAMMA E SISTEMA NERVOSO
Questo non si riferisce ad un vero e proprio collegamento anatomico: tuttavia, si tratta di qualcosa che è assolutamente noto e accertato da tempo. Il diaframma è il più “emotivo” tra i muscoli: è in assoluto il primo a “fare le spese” di ogni stato di ansia o stress cui andiamo incontro.
Questo perché?
Grazie al collegamento tra il sistema nervoso centrale ed il diaframma.
Attenzione però: questo collegamento, come tutti i “collegamenti” del corpo umano, è a due sensi! Più il tuo sistema nervoso è “carico”, più il tuo diaframma si contrae, ma anche il contrario. Se il tuo diaframma è oramai eccessivamente contratto, questo aumenterà il tuo stato di “tensione e stress” anche quando non è assolutamente necessario.
ALLENAMENTO
Per migliorare le condizioni del diaframma, l’unico modo è ALLENARLO.
Allenare il diaframma significa fare regolarmente vari esercizi che:
Ti insegnano ad usarlo meglio
Ti insegnano a rinforzarlo
Uno tra gli esercizi da poter effettuare
La respirazione diaframmatica
Partiamo con il principale degli esercizi: ovvero la respirazione diaframmatica.
In questo esercizio tutto ciò che devi fare è semplicemente utilizzare il diaframma per respirare.
L’ideale è che questo esercizio arrivi ad essere assolutamente naturale per te, fin troppo semplice da eseguire.
In posizione supina. Gambe piegate, posizionare una mano sopra il petto ed una mano sopra l’addome. Eseguire cicli respiratori (3’’ in inspirazione e 3’’ in espirazione) senza muovere la mano sul torace, ma gonfiando solamente l’addome.
REHAB YOUR HEALTH.